これでスッキリ!腸内環境を整える方法-ココカラボ

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私たちの身体には、たくさんの腸内細菌が存在しており、この腸内細菌の働きで腸の環境は大きく変わってしまいます。悪玉菌が増えると、有害物質が発生し、身体に様々なデメリットを引き起こします。その逆に善玉菌が増え、動きのいいきれいな腸になると、腸内環境が整うだけでなく、生活習慣病予防などにも役立つと言われています。

私たちの腸内環境を左右する要因としては、主に食生活の乱れとストレスが挙げられます。ここでは、それら2つをどのように改善すればよいのかを紹介していきます。以下を実践していくことで、私たちの腸内環境は整えられていきます。

1.食生活を改善

1.1朝食を抜かない

朝食を抜くことによって、排便作用が阻害されてお通じが悪くなることで、腸内環境が悪玉菌の温床に誘発されてしまいます。朝食は一日の始まりとなる食事です。朝から栄養を補給することで睡眠中に失われた栄養を補給することも出来るので朝食はできるだけ摂りましょう。

 

1.21日3食、決まった時間に食べる

食事を摂ると、血液中のブドウ糖の量を表す「血糖値」が上昇します。これは時間が経つにつれ元の状態に戻りますが、食事の間隔が空いてしまい、空腹時間が長く続いた状態で食事を摂ると血糖値が急上昇し、これを下げるために大量のインスリンが分泌されます。

インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあり、それが大量に分泌されると、「太りやすい体」となってしまいます。そのため健康的な体を目指すには1日3食、リズムを整えて食事を摂ることが望ましいのです。

 

1.3適量を食べる(まとめ食いをしない)

人によって一日の食事の適量は異なります。例えば一般的に、成人男性だと一日のエネルギー量は2400~3000kcalだと言われております。それ以上の食事を摂ってしまうと、余った分の栄養は脂肪に代わってしまいます。また、一回の食事量を過剰に増やしてしまうと、胃腸に負担をかけるため、胸やけや悪心の原因にもなりますし、便秘になって腸内環境が悪化してしまいます。一回の食事で栄養をまとめて摂ろうとせず、適量にわけて食事をしましょう。

 

1.4食事時間にゆとりを持つ

食事時間が短い人の特徴として、噛む回数が少ないということが挙げられます。噛む回数が少ないことで、食べ物が形を残したまま腸内へと送られてしまいます。通常でああれば、腸内細菌が食べ物を分解してくれるのですが、固形物時の状態では時間がかかってしまいます。また、固形物が長時間腸に残り、腐敗し、悪玉菌を増やす原因になることがあります。腸内環境を良くする方法として、食事時間に余裕を持ち、また、よく噛んで食事をしましょう。

 

1.5夜遅くに食べたり飲んだりしない

食べ物を食べてすぐに寝ると、身体に蓄積される脂肪量が多くなります。また、胃の中に大量に食べた物が残っていると、消化活動により就寝後も胃が働き続けるため、興奮状態となって寝付けません。そのため、夕食は3時間前にはすませましょう。

 

 

 

2.ストレスを解消

2.1睡眠を十分に

睡眠不足は、自律神経のバランスをくずす原因になります。夜更かしを控え、就寝時刻と起床時刻をできるだけ一定にすることを心がけましょう。休日は朝寝坊しがちですが、ある程度の時間には起きて生活のリズムを保ちましょう。そうすることで、身体が重かったりだるかったりということが軽減されます。

 

2.2ゆっくり入浴

腹痛などの症状を和らげるには、おなかを冷やさないことが大切です。少しぬるめの温度で、湯船にゆったりつかって体を温めましょう。

 

2.3腹式呼吸で深呼吸

気持ちを落ち着かせてリラックスするには、深呼吸をするのが効果的です。大きく息を吸ってお腹に新鮮な酸素を取り込み、ゆっくり長く息を吐いていきます。寝る前や不安や緊張を感じたときにやってみましょう。

 

2.4適度な運動を日課に

適度に体を動かして気分転換をしましょう。適度な運動はストレス発散に効果的です。便秘解消には、腹筋や足腰を使う体操がおすすめです。

 

【腸内環境を整えるためにとりたい食品、控えたい食品】

-積極的にとりたい食品

食物繊維を多く含むもの

野菜、海藻、きのこ類、いも類、穀類(精製されていないもの)

オリゴ糖を多く含むもの

大豆、野菜、はちみつ など

 

-ふつうにとっていい食品

豆腐、魚介類、肉類、卵、くだもの など

※下痢がなければ、牛乳、豆類、油脂類

 

-控えめにしたほうがいい食品

冷たいもの、スパイス、アルコール、カフェイン、炭酸飲料

※下痢しやすい場合は、牛乳、豆類、油脂類

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